15 Tips Untuk Mengatasi Insomnia

Masing-masing individu pasti memiliki kegiatan yang harus dilakukan setiap harinya. Dan demi mampu melakukan semua kegiatan itu dengan maksimal, kita pasti membutuhkan waktu tidur yang berkualitas. Akan tetapi, tak jarang jika saat ini banyak orang yang mengalami kesulitan tidur atau insomnia karena beberapa faktor tertentu. Maka dari itu, pada artikel kali ini kami akan memberikan 15 tips untuk mengatasi insomnia. Yuk langsung simak saja artikelnya!

15. Kurangi Konsumsi Kafein 

Banyak orang yang mengandalkan kafein agar tetap terjaga, tetapi faktanya konsumsi kafein setelah tengah hari dapat menyebabkan kita mengalami masalah tidur. Sebaiknya hindarilah konsumsi kafein di sore dan malam hari jika ingin mendapatkan kualitas tidur yang baik. Kafein tidak hanya berupa kopi, namun juga dapat terkandung dalam berbagai jenis makanan, minuman, dan bahkan obat-obatan tertentu.

Contohnya adalah seperti coklat, teh, obat penghilang rasa sakit, soda, atau minuman berenergi. Kamu harus memperhatikan berapa banyak kafein yang dikonsumsi dalam satu hari bila tidak ingin mengalami kesulitan tidur.

14. Jangan ngemil di malam hari terlalu banyak

Makan makanan tertentu di malam hari dapat membuat kamu sulit tidur dengan nyenyak. Terutama makanan yang dapat memicu gangguan pencernaan seperti makanan yang terlalu berat, berminyak, atau pedas. Buah jeruk serta minuman bersoda juga bisa menjadi pemicu. Mengkonsumsi makanan atau minuman seperti di atas membuat perutmu terasa mulas, dan tentunya rasa mulas itu mengganggu waktumu yang seharusnya digunakan untuk beristirahat.

Kalau kamu tetap ingin makan sesuatu sebelum tidur, sebaiknya pilih camilan yang ringan dan mudah dicerna seperti  keripik, buah, atau sereal. Namun kamu harus perhatkan juga waktunya. Hindari makan satu jam sebelum tidur untuk membiarkan makananmu tercerna dengan sempurna di dalam perut.

13. Gunakan bantal 

Beberapa orang sering merasa punggung bawahnya sakit saat tidur. Hal itu dapat membuat waktu istirahat kita terasa kurang maksimal karena kesulitan tidur. Kalau kamu mengalami hal ini, cobalah tidur dengan posisi yang bisa mengurangi tekanan di daerah punggung bawah.  Kamu bisa melettakan bantal di antara lutut untuk memastikan pinggul berada dalam posisi sejajar. 

Posisi tersebut dapat membantu mengurangi ketegangan di area punggung bawah. Pastikan juga kasur kamu cukup empuk untuk ditiduri agar tidak memperparah nyeri pada punggung saat tidur. 

12. Berolahraga

Aktivitas fisik yang teratur selalu dapat mengurangi risiko insomnia dan membantu kita untuk tidur nyenyak di malam hari. Berdasarkan penelitian, berolahraga sekitar 10 menit setiap harinya saja sudah cukup untuk meningkatkan kualitas tidur karena mampu mengurangi stress dalam tubuh. Olahraga yang kamu lakukan tidak perlu berat-berat. Bersepeda, berlari, dan berenang adalah pilihan yang bagus. Kamu juga bisa melakukan skipping atau lari di tempat jika tidak ingin berolahraga di luar rumah.

 Agar dampaknya lebih maksimal, hindari berolahraga dalam waktu 3 atau 4 jam sebelum tidur. Lakukanlah di pagi hari saat sinar matahari masih hangat dan udara masih terasa segar.

11. Hindari konsumsi rokok

Nikotin yang terkandung dalam rokok dapat memberikan efek yang mempengaruhi suasana hati dan kualitas tidur. Konsumsi nikotin yang terlalu banyak pada siang hari membuat kita mengalami kesulitan tidur, dan asap yang muncul saat merokok juga dapat menyebabkan masalah pernapasan. Sebaiknya kamu mengurangi rokok sebelum tidur, atau lebih baik jika kamu berhenti merokok sekalian.

 Cobalah temui dokter jika kamu ingin berhenti merokok. Ada obat-obatan dan produk pengganti nikotin yang dapat membantu kamu berhenti secara perlahan. Awalnya memang terasa sulit, namun jika kamu berhasil melakukannya, kamu akan mendapatkan balasan yang menggembirakan berupa waktu tidur yang lebih baik.

10. Bersihkan tempat tidurmu

Tempat tidur yang tidak rutin dibersihkan atau diganti seprainya sangat rentan dihinggapi oleh tungau atau debu. Jika tempat tidurmu penuh debu, bisa jadi kamu mudah terkena alergi. Padahal alergi membuatmu merasa kurang nyaman saat hendak tidur. Untuk menjauhkan diri dari alergi dan menjaga tempat tidurmu tetap bersih, gantilah seprai tempat tidur setidaknya seminggu sekali. Jauhkan juga dari jangkauan hewan peliharaan agar tidak terpapar oleh bulu mereka.

9. Kurangi penggunaan alat elektronik sebelum tidur

Sebelum tidur kita seringkali bermain dengan smarphone, menonton televisi, atau bahkan bekerja dengan menggunakan komputer. Padahal kebanyakan peralatan elektronik itu memancarkan cahaya biru, yang jika terpapar terlalu lama pada kita dapat menyebabkan mata menjadi rusak dan juga menganggu tidur. Kurangi pencahayaan pada layar gadget kita untuk meminimalisir hal tersebut. 

Downloadlah aplikasi yang membantu mengurangi cahaya biru pada gadget kita. Meskipun begitu, ada baiknya jika kita tetap mengurangi intensitas penggunaannya. Jangan terbiasa juga menggunakan peralatan elektronik dalam posisi tidur dan lampu mati karena dapat memperburuk kesehatan mata.

8. Hindari konsumsi alkohol

Alkohol mungkin dapat membuatmu merasa mengantuk, tetapi sebenarnya hal tersebut sangat menipu. Alkohol mengganggu siklus tidur dan dapat menyebabkanmu bangun terlalu pagi pada hari berikutnya. Minum alkohol juga dapat membuatmu sering terbangun di malam hari. Jika ingin minum sesuatu sebelum tidur, pilihlah yang tidak mengandung alkohol serta kafein agar kamu tetap mendapatkan waktu istirahat yang cukup.

7. Kurangi suara yang mengganggu di sekitar kita

Keheningan terbukti mendukung pola tidur yang sehat. Buatlah kamar tidurmu sesepi mungkin agar kamu tidak terganggu saat akan tidur. Matikan keran yang menetes, matikan televisi, dan jangan menggunakan ear phone atau headset saat tidur. Namun meski kita sudah melakukan usaha semaksimal mungkin untuk mengurangi suara-suara yang mengganggu, tetap saja ada suara bising yang tidak dapat kita hindari seperti contohnya suara lalu lintas yang ramai serta anjing peliharaan yang menggonggong.

Jika sudah seperti itu, sumpallah telinga kamu dengan sesuatu. Atau nyalakan kipas angin yang bersuara lirih untuk menutupi suara-suara bising tersebut.

6. Jauhkan hewan peliharaan dari tempat tidur

Banyak orang tidur di satu ranjang bersama kucing atau anjing peliharaan mereka. Hal itu orang-orang lakukan karena merasa sangat sayang dengan hewan-hewan peliharaan tersebut. Tetapi nyatanya hewan peliharaan dapat menjadi penghalang untuk mendapatkan waktu tidur yang cukup. Terkadang hewan peliharaan kita dapat terbangun di tengah malam lalu membuat suara-suara yang mengganggu sehingga kita ikut terbangun.

Terlebih kalau kamu memiliki penyakit asma atau alergi terhadap bulu, hal tersebut tentunya sangat mengganggu kenyamanan tidurmu. Jadi sebaiknya jauhkanlah hewan-hewan peliharaanmu dari kamar tidur agar kamu juga bisa lebih nyaman beristirahat.

5. Hindari mengecek jam

Salah satu hal terburuk yang sering kita lakukan jika mengalami kesulitan tidur adalah melihat ke arah jam. Padahal hal tersebut dapat memacu kegelisahan dan semakin membuat kita kesulitan untuk tidur. Tahanlah godaan untuk mengecek waktu. Putar jam weker ke belakang dan matikan ponselmu agar kamu tidak bisa melihat jam. Sambil menunggu rasa kantuk datang, gunakanlah waktumu untuk  melakukan sesuatu yang produktif.

Belajar, membaca novel, atau meminum secangkir susu hangat dapat membuat kamu merasa rileks dan dihinggapi oleh rasa kantuk. Melakukan kegiatan apa saja yang dapat mengalihkan perhatianmu dari memeriksa waktu sangat membantumu terhindar dari kecemasan.

4. Jaga lehermu agar tetap berada dalam Posisi Netral

Sakit leher adalah alasan umum bagi banyak orang yang sering mengalami kesulitan tidur. Mempertahankan postur yang tepat dapat mengurangi kemungkinan nyeri leher dan membantu Anda mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik. Pastikan leher kamu berada dalam posisi netral. Tidak terlalu rendah, tetapi juga tidak terlalu tinggi. Untuk membantunya, gunakanlah sebuah bantal yang lembut dan mempunyai tinggi yang pas dan hindari tidur dalam posisi tengkurap.

3. Matikan lampu

Cahaya terang di dalam kamar tidur dapat mencegah produksi hormon melatonin yang dapat membuat kita merasa mengantuk. Sebaiknya matikan lampu jika kita bersiap-siap akan tidur. Namun ada beberapa orang memiliki kebiasaan membaca sebelum tidur. Untuk mengatasi hal ini, gunakanlah cahaya lampu yang penerangannya paling redup. Kamu juga bisa memasang tirai berwarna gelap untuk menangkal segala macam cahaya yang dapat membuatmu kesulitan tidur.

2. Gunakan obat tidur

Gunakanlah cara ini jika kamu berada dalam kondisi yang benar-benar mendesak, karena sebenarnya mengkonsumsi obat tidur kurang dianjurkan. Obat tidur dapat menyebabkan ketergantungan pada penggunanya. Selain itu jika dikonsumsi berlebihan dapat membuat overdosis, yang tentunya berdampak sangat berbahaya bagi kesehatan tubuh kita.

Hanya gunakan obat tidur dalam jangka waktu pendek agar efek samping yang ditimbulkan tidak terlalu berlebihan. Di samping itu, berusalah mengoptimalkan jam tidurmu dengan cara yang lebih natural seperti berolahraga secara teratur.

1. Pergilah ke dokter

Apakah kamu sudah mencoba semua tips tapi tetap mengalami kesulitan tidur? Setiap orang terkadang memang menderita gangguan tidur yang serius karena disebabkan oleh beberapa faktor seperti mengkonsumsi obat-obatan tertentu. Namun tentunya kita nggak ingin hal ini terjadi terus, karena kurangnya waktu tidur dapat menyebabkan daya konsentrasi serta ingatan kita menurun.

Kalau kamu benar-benar tidak tahu lagi harus melakukan apa terhadap insomnia yang semakin parah, segeralah temui seorang dokter.  Kamu akan mendapat pengarahan atau mungkin obat-obatan yang bisa membantumu beristirahat dengan waktu yang cukup.